Wie man mit einem Kletterboard für das Klettern trainiert


Beim Klettern kann es eine Zeit geben, in der Ihre Unfähigkeit, kleine Griffe oder schwach dimensionierte Kanten zu greifen, zum größten Hindernis wird, ob Sie eine Route schicken. Das ist ein guter Zeitpunkt, um Ihre Finger zu trainieren, sich besser an Slopers, Pockets, Pinches oder anderen Griffen festzuhalten. Es gibt viele Trainingswerkzeuge, um die Hand- und Fingerkraft beim Klettern und Bouldern zu erhöhen. Eines der beliebtesten ist ein Hangboard, auch Griffbrett genannt. Sie bestehen aus Kunststoff oder Holz und haben eine Vielzahl von Griffen, an denen man sich festhalten kann.

Wann und warum ein Hangboard?

Fragen Sie sich vor Beginn einer Trainingsroutine, warum Sie Ihre Fingerkraft erhöhen wollen. Wenn Sie ein Kletteranfänger sind, müssen Sie vielleicht nicht auf einem Hangboard trainieren, wenn Sie sich durch die Entwicklung einer besseren Technik oder einfach durch viel mehr Klettern verbessern können. Wenn Sie ein erfahrener Kletterer sind, können Sie vom Hangboard-Training profitieren, wenn Sie ein Plateau erreicht haben und mehr Energie und Produktivität aus Ihren Fingern herausholen wollen, um eine Route einfacher zu machen. Wenn Ihre Fähigkeit, sich an ein paar weiteren Krallen festzuhalten, der Unterschied zwischen dem Senden oder Nicht-Senden einer Route ist, könnten Sie wahrscheinlich von konzentrierten Hangboard-Sitzungen profitieren.

Was Sie für die Hangboard-Schulung benötigen
Hangboard: Kaufen Sie ein Hangboard, auch Griffbrett genannt, benutzen Sie das in Ihrer örtlichen Kletterhalle oder bauen Sie Ihr eigenes. Lesen Sie unseren Artikel, um zu erfahren, wie Sie Ihr eigenes Brett selbst bauen können.
Eine Stoppuhr oder den Timer Ihres Smartphones.
Ein Protokoll, um Ihre Fortschritte zu verfolgen.
Ein Stuhl: Wenn Sie nicht in der Lage sind, Ihr eigenes Gewicht zu halten, während Sie hängen, kann es hilfreich sein, einen Stuhl zu haben, auf den Sie einen Fuß setzen können, um einen Teil Ihres Gewichts zu tragen.

Erste Schritte mit dem Hangboard-Training
Bevor Sie mit einem Ausbildungsplan beginnen, sollten Sie sich bei Ihrem Arzt oder einem zertifizierten Ausbildungsfachmann melden.

Das Hangboard-Training funktioniert am besten innerhalb eines größeren Trainingsprogramms, das sowohl Kletterzeit als auch Zeit zur Verbesserung Ihrer allgemeinen Fitness und Ausdauer umfasst. Hier sind einige Dinge, die Sie zu Beginn des Trainings beachten sollten:

Haben Sie ein Ziel vor Augen oder ein Projekt, das Sie senden möchten. Denken Sie über Griffe und Handpositionen nach, mit denen Sie sich schwer tun.
Halten Sie den Anfang einfach.
Nehmen Sie sich zwischen den Hangboard-Trainingseinheiten mindestens ein oder zwei volle Tage Zeit, um sich auszuruhen, damit Sie Ihre Hände und Sehnen nicht überanstrengen.
Denken Sie daran, dass Sie beim Klettern in der Turnhalle oder am Fels ständig an der Fingerstärke arbeiten, denken Sie also daran, Ihre Hangboard-Trainingseinheiten auf drei oder vier Wochen zu beschränken - oder bis Sie das Gefühl haben, dass Sie das Projekt, das Sie im Sinn hatten, abschließen können.
Hören Sie auf Ihren Körper. Wenn sich etwas merkwürdig anfühlt, respektieren Sie das.

Tipps für die richtige Hangboard-Technik
Wenn Sie beim Hängen die richtige Form verwenden, können Sie Verletzungen vermeiden. Hier sind einige Tipps:

Achten Sie darauf, dass Sie das Hängebrett erreichen können, ohne zu diesem springen zu müssen.
Vermeiden Sie ein Achselzucken oder eine Blockierung der Ellbogen.
Halten Sie die Schultern von den Ohren fern und greifen Sie die Schulterblätter an.
Passen Sie die Hängezeit und die Ruhezeit im Laufe des Fortschritts an. Erhöhen Sie zum Beispiel die Hängezeit und verkürzen Sie die Ruhezeit, wenn Sie mehr Kraft entwickeln.

Griffpositionen des Hängebügels
Das Schöne an jeder Trainingseinheit ist, dass Sie sie auf Ihre Ziele und die Schwächen, auf die Sie abzielen, abstimmen können. Konzentrieren Sie sich auf die Griffe, an denen Sie am meisten arbeiten müssen. Wenn Sie hauptsächlich Kalksteintaschen erklimmen, müssen Sie sich wahrscheinlich keine Sorgen über Slopers und Pinches machen. Versuchen Sie bei all diesen Griffen, eine offene Hand zu halten und zu vermeiden, dass Sie mit einer vollständig geschlossenen Klemme hängen, bei der sich Ihr Daumen um Ihre Zeigefinger schließt, da dies ein größeres Verletzungsrisiko darstellt.

Jug: Das sind die einfachsten Griffe und eignen sich hervorragend zum Aufwärmen. Es ist nicht viel dabei. Nehmen Sie Ihre Hand um sie herum und hängen Sie in einer bequemen Position.


Slopers: Nehmen Sie so viel von Ihrer Hand in den Griff und drücken Sie ihn nach unten.

Pockets: Sie können die Intensität variieren, indem Sie einen bis vier Finger in die Löcher stecken und mit verschiedenen Fingersätzen aus dem Griff heraus trainieren. Sie können zum Beispiel mit dem Zeiger-, Mittel- und Ringfinger im Griff halten oder mit dem Mittel-, Ring- und kleinen Finger im Griff trainieren. Denken Sie daran, dass Ihr Mittelfinger der stärkste ist. Versuchen Sie, Ihre Hand offen zu halten und vermeiden Sie es, Ihre Finger in eine Kräuselung zu krümmen.

Pinches: Wenn Ihr Hängebrett pinches Griffe hat, greifen Sie den Griff mit dem Daumen auf der einen Seite und den Fingern auf der anderen Seite. Breitere pinches sind härter. Als Alternative verwenden Sie einen Quetschblock, d.h. einen Basisblock (aus Holz, Polyurethan oder anderen Materialien), an dem Sie Gewichte aufhängen; trainieren Sie Ihren Quetschgriff mit verschiedenen Breiten.

Kanten: Die Ränder reichen von tief bis wirklich flach (schwieriger). Verwenden Sie eine offene Handposition. Stellen Sie sich vor, Sie schlagen mit der Hand gegen ein Fenster und ziehen sie langsam nach unten, so dass Ihre Fingerspitzen auf der Kante liegen. Schließen Sie den Daumen nicht über die Zeigefinger (wie bei einer vollständigen Kräuselung ).

Beispiel für ein Hangboard-Training

Es gibt keinen Mangel an Hangboard-Trainingsprogrammen und viele Schulen, die sich Gedanken darüber machen, wie man das macht. Einige Schulungsprogramme sind auf bestimmte Boards ausgerichtet, während andere Boards Schulungsapplikationen anbieten.

Im Folgenden wird nur eine Beispielroutine vorgestellt. Sie sollten die Griffe identifizieren, an denen Sie arbeiten wollen, und Ihren Trainingsplan an Ihre Bedürfnisse anpassen. Beginnen Sie mit den größten Griffen und arbeiten Sie sich zu den kleineren Griffen vor.

In jeder Griffposition hängen Sie mit leicht gebeugten Ellenbogen 7 bis 10 Sekunden lang. Dann ruhen Sie 5 Sekunden lang. Wiederholen Sie diese Sequenz insgesamt 6 Mal.
Ruhen Sie zwischen jedem Satz 3 Minuten aus.
Hören Sie beim ersten Anzeichen von Schmerzen oder Zupfen in den Fingern auf.

Aufwärmen: Es ist wichtig, dass Sie sich zuerst aufwärmen, bevor Sie anfangen zu hängen. Machen Sie etwa 20 bis 30 Minuten leichtes Klettern oder Bouldern oder niedrige Traversen an einer Kletterwand. Wenn Sie nicht in der Lage sind, eine Kletterhalle zu treffen, wärmen Sie sich mit 20- oder 30-Sekunden "dead hangs" (hängen Sie sich an den größten Griffen auf, die sich normalerweise oben auf dem Brett befinden) und mehreren Sets von Klimmzügen auf.


Aufwärmen
20-30 Minuten leichtes Klettern oder leichtes Traversieren oder mehrere Sätze von Klimmzügen

Krug
Hängen Sie 7-10 Sekunden lang. Ruhen Sie sich 5 Sekunden lang aus. 6 Mal wiederholen.

Pause
3 Minuten

Tasche
Mit drei Fingern in der Tasche 7 bis 10 Sekunden lang hängen. Ruhen Sie sich 5 Sekunden lang aus. Wiederholen Sie 6 Mal.

Pause
3 Minuten

Rand
An einer mittleren Kante mit einem offenen Handgriff 7 bis 10 Sekunden lang hängen. Ruhen Sie sich 5 Sekunden lang aus. Wiederholen Sie 6 Mal.

Pause
3 Minuten

Kneifen
Bei einer mittleren Kneifzange hängen Sie 7 bis 10 Sekunden lang. Ruhen Sie sich 5 Sekunden lang aus. Wiederholen Sie 6 Mal.

Pause
3 Minuten

Sloper
Benutzen Sie einen großen Sloper, hängen Sie 7 bis 10 Sekunden. Ruhen Sie sich 5 Sekunden lang aus. Wiederholen Sie 6 Mal.

Wiederherstellung
Machen Sie leichte Dehnungen.

Pasc Reinaldo

Ich bin ein Outdoor-Enthusiast und ich liebe und genieße es, in der freien Natur zu sein.

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